Пропрацювання м'язів для покращення техніки бігу

Професійний біг – важкий спорт. Іноді бігунам доводиться бігти кілометри під дощем, у мокрий сніг, снігопад та сильний вітер. Люди, які займаються цим спортом, славляться тим, як вони долають себе, займаються у вихідні дні або біжать, навіть якщо в них щось болить. Подолати великі дистанції це, звичайно, добре, але при цьому дуже важливо приділяти час належному відпочинку, відновленню, прислухатися до свого тіла.

Масажний циліндр

Важливо зміцнювати м'язи для швидкості та витривалості, але також необхідно дбати про фасції. Всі м'язи нашого тіла пов'язані фасціями, які оточують м'язові тканини, нерви, органи та інші складові організму. Фасція може стати болючою через надмірну напругу під час тренувань, травми або щоденно повторюваних одних і тих самих рухів, наприклад, рухів при бігу. Прокочування м'язів масажним циліндром дозволяє зберегти здоровий стан фасцій, усунути хворобливі м'язові вузли, відновити водний баланс тканин м'язів. Чим здоровіша фасція, тим краще ви рухаєтеся. Вправи з масажним циліндром допомагають позбутися болю та дискомфорту, розвинути гнучкість, збільшити діапазон руху, підвищити фізичні якості та прискорити відновлення.
При використанні циліндра зосередьтеся на трьох типах руху: прокочуванні, русі поперек м'яза та розтягуванні. Коли ви дійдете до болючої ділянки, тисніть на неї протягом декількох секунд, щоб розслабити її, а потім прокатайте м'язи впоперек (по горизонтальному вектору). Цей рух є катанням циліндра в один бік і назад. Робіть це доти, доки не відчуєте, що біль розсіюється. Інший спосіб збільшити циркуляцію крові та підвищити мобільність у зоні напруженого м'яза – натиснути на тригерну точку, розтягуючи м'язи до досягнення повного діапазону руху.

Масажні м'ячі

Масажні м'ячі також можуть бути чудовими супутниками під час бігового тренування. М'ячі Trigger Point виготовлені з EVO-піни високої щільності і випускаються в різних розмірах, забезпечуючи можливість дії на цільові м'язи, їх опрацювання перед початком бігу. Це допомагає зменшити жорсткість м'язів, посилити кровообіг, покращити діапазон руху та загалом допомогти рухатися більш комфортно та ефективно. М'ячі можна використовувати для точкового масажу на певні ділянки, а масажні циліндри, навпаки, для охоплення великих м'язових груп.

Масажні м'ячі, наприклад, м'ячі Trigger Point MB5, можуть точково впливати на м'язи стегон, сідниць і гомілок.

Гомілки

Ноги є основою руху для переважної частини рухової активності. Відновлення рухливості м'язів нижньої частини ноги допоможе гомілки краще виконувати свої функції під час переміщення тіла у просторі.

Початкова позиція: розташуйте м'яч MB5 у нижній частині литкових м'язів.

Крок 1: Натисніть на це місце та повільно котіть м'яч назад і вперед уздовж м'язів.
Крок 2: Притисніть гомілкою м'яч MB5 до підлоги і зробіть кілька кругових рухів стопою.
Крок 3: Злегка зігніть ногу в коліні так, щоб м'яч відкотився назад і повністю розслабте ногу.

Стегна та сідниці

М'язи стегон і сідниць дуже впливають на рух всього тіла. Збереження мобільності у цих областях дозволяє покращити ротаційні здібності тіла та активацію ніг. Коли ці м'язи напружені, це може призвести до виникнення болю в колінах і попереку.

Початкова позиція: розташуйте м'яч MB5 під м'язом сідниць, одна нога випрямлена, інша зігнута в коліні.
Крок 1: Зігніть пряму ногу в коліні і плавно потягніться до грудей (4 рази), не забувайте при виконанні руху повільно дихати.
Крок 2: Зігніть пряму ногу в коліні та потягніться коліном убік. Підтримуючи кут 45 градусів, зробіть повільні рухи коліном вгору та вниз.

М’яз-натягувач широкої фасції стегна

М’яз-натягувач широкої фасції стегна допомагає згинати та пронірувати стегно. Згодом при надактивній роботі м’яз-натягувача широкої фасції стегна підвищується навантаження на кульшові суглоби, клубово-великогомілковий тракт і особливо на коліна.

Початкова позиція: щоб знайти м’яз-натягувач широкої фасції стегна, покладіть руку на зовнішній бік стегна і покрутіть коліном у різні боки. Рукою ви відчуєте рух м’яз-натягувача широкої фасції стегна.
Крок 1: Прокатайте цю область м'ячем, повільно рухаючись уперед та назад 4 рази. Не забувайте повільно дихати.
Крок 2: Зафіксуйте м'яч MB5 та зігніть коліно нижньої ноги, а потім поверніться до стартової позиції. Зробіть цей рух двічі і повторіть вправу за потреби.

Привідний м'яз бедра

Робота привідного м'язу бедра, полягає в тому, щоб допомогти сідничним м'язам керувати ногою і стабілізувати стегна.

Початкова позиція: лежачи на рівній поверхні обличчям вниз, розташуйте м'яч MB5 під стегном у передній частині таза. Зігніть ногу в стегні та коліні.
Крок 1: Зробіть 4 повільні рухи вздовж ноги вперед і назад.
Крок 2: Зафіксуйте верхню частину ноги та двічі зігніть-розігніть її в коліні. Повторіть рухи, якщо це необхідно.

Часто люди, які тільки починають робити вправи з масажним обладнанням, відчувають дискомфорт. Це нормально і пов'язано це із тиском на нервові закінчення. Пам'ятайте, що прокатка масажним обладнанням не викликає біль, а позбавляє її. Як і у разі будь-якої фізичної активності, при регулярному використанні все стає простіше.

Обирайте для себе масажний м'яч